Ксавье Лабрака, физиотерапевт: «Во время длительных поездок многие люди выходят из машины и разминают ноги на несколько секунд, но в идеале нужно несколько минут выполнять упражнения для осанки, чтобы снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение».

Лето, отпуск, путешествия... Три слова, которые часто ассоциируются с долгими часами за рулём и багажниками, полными багажа . Согласно недавним опросам, более 80% испанцев выбирают автомобиль в качестве средства передвижения во время отпуска, что может привести к длительным поездкам в неудобной позе, которая, если её не исправить, повышает риск растяжений мышц, дискомфорта и усталости.

Ксавье Лабрака, координатор Комиссии по нейромышечной физиотерапии (NME) Коллегии физиотерапевтов Каталонии, объясняет, как следует сидеть и какой уход за осанкой является ключевым фактором, позволяющим избежать дискомфорта во время длительных поездок.

Какие части тела подвергаются наибольшей нагрузке во время длительной поездки на автомобиле? Есть ли разница между водителем и пассажирами?

Наиболее подвержены воздействию спины, особенно поясничного и грудного отделов, а также шеи, плеч, ног и бёдер. Водители склонны сильнее напрягать шею и плечи из-за концентрации внимания, а правая нога испытывает большую нагрузку при нажатии на педали. Пассажиры могут испытывать дискомфорт, если они поддерживают неправильную осанку или спят в неудобном положении.

Какие последствия могут возникнуть из-за длительной неподвижности во время длительной поездки?

Недостаток движения влияет на кровообращение, особенно в ногах и коленях, что может вызвать отёк и покалывание. Также увеличивается мышечная скованность, что создаёт болезненное напряжение в пояснице и спине.

Существует ли рекомендуемая поза за рулем, помогающая предотвратить боли в спине и шее?

Водителю важно отрегулировать сиденье таким образом, чтобы его глаза находились примерно посередине лобового стекла, а колени были немного ниже бедер. Спина должна полностью поддерживаться спинкой сиденья, а если в автомобиле нет поясничной поддержки, рекомендуется использовать небольшую подушку или свернутое полотенце, чтобы поддерживать естественный изгиб поясницы. Руки должны быть слегка согнуты на рулевом колесе, примерно на 120 градусов, избегая их полного выпрямления или слишком близкого расположения. В идеале руки должны располагаться в положениях на 9 и 3 часа, чтобы избежать напряжения шеи. Кроме того, зеркала должны быть хорошо отрегулированы, чтобы водителю не приходилось чрезмерно поворачивать голову, а подголовник должен быть на уровне верхней части головы, на расстоянии примерно 2-4 см.

А остальным пассажирам как следует расположиться, чтобы не испытывать дискомфорта?

Пассажирам рекомендуется опираться всей спиной на спинку сиденья, избегая сутулости и скрещивания ног, так как такие позы могут вызывать напряжение и нарушение равновесия. В длительных поездках или во время сна очень полезно использовать подушку для шеи, чтобы поддерживать шею в удобном положении и предотвращать перенапряжение мышц. Также рекомендуется часто менять положение и использовать перерывы, чтобы встать, размять ноги и улучшить кровообращение. Это помогает снять скованность и накопившуюся усталость.

Какие привычки, связанные с позой во время вождения, в конечном итоге оказывают на нас негативное воздействие?

Многие водители, сами того не осознавая, принимают неправильную осанку, что со временем может привести к мышечному дискомфорту или даже травмам. Среди наиболее распространённых ошибок — слишком близкая или слишком дальняя посадка к рулевому колесу, из-за которой приходится напрягать руки, плечи или ноги; наклон вперёд, чтобы «лучше видеть»; неправильная поддержка спины или неправильное использование подголовника ; управление автомобилем с опорой одной рукой или локтем на стекло, что может привести к нарушению осанки; или напряжение челюсти и плеч из-за стресса. К этому добавляются неудобства, связанные с отсутствием регулярных перерывов, из-за чего мышцы постоянно напряжены, что нарушает кровообращение.

А как насчёт пассажиров? Они тоже принимают опасные позы?

Да, и чаще, чем вы думаете. Сон с вывернутой шеей или опущенной головой — одна из самых распространённых ошибок в длительных поездках, которая может привести к значительному растяжению мышц. Также часто встречается сидение со скрещенными ногами или кладу ступни на сиденье, что нарушает положение таза и спины. Длительное использование телефона с опущенной головой напрягает шею (это называется «текстовой шеей») , а слишком сильный наклон в сторону может вызвать напряжение в спине или ягодичных мышцах. Даже полная неподвижность в течение нескольких часов, даже если вы не за рулём, может вызывать дискомфорт в ногах и спине из-за недостатка движения.

Как часто следует останавливаться, чтобы размять ноги и немного подвигаться?

Лучше всего останавливаться каждые полтора-два часа непрерывной езды на машине или в пути на работу. Остановка должна длиться не менее пяти-десяти минут — достаточно, чтобы размять ноги, размять шею, плечи и спину и немного пройтись, даже если это совсем рядом с машиной. Это также хорошее время для восполнения жидкости, так как обезвоживание может усилить мышечную и умственную усталость.

Почему важно делать эти остановки во время автомобильной поездки?

Это уже не просто вопрос комфорта, но и здоровья и безопасности. Регулярные остановки помогают насытить организм кислородом и прояснить мысли, что особенно важно, если вы за рулём. Они также улучшают кровообращение, снимают мышечное напряжение, возникающее из-за постоянного поддержания позы, и предотвращают такие проблемы, как венозный тромбоз в длительных поездках. Кроме того, они помогают восстановить концентрацию и реакцию перед тем, как снова отправиться в путь. В поездках продолжительностью более четырёх-пяти часов рекомендуется делать более длительные остановки, чтобы поесть или отдохнуть вне автомобиля в более спокойной обстановке.

Существуют ли какие-либо простые растяжки или упражнения, которые могут помочь нам, если мы останавливаемся во время езды?

Да, частые остановки не только помогают отдохнуть, но и дают возможность двигаться и снять напряжение, накопившееся от долгого сидения. Хотя многие просто выходят из машины и разминают ноги несколько секунд, в идеале нужно потратить на это около пяти минут.

Какие виды движений или растяжек можно легко выполнять во время перерыва?

Чтобы снять накопившееся напряжение в шее, можно слегка наклонить голову к одному плечу и удерживать это положение около 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой стороны, не прилагая усилий и слегка надавливая другой рукой. Лучше всего повторять это упражнение дважды с каждой стороны. Чтобы растянуть боковую часть корпуса, просто расставьте ноги на ширину бёдер, поднимите одну руку над головой и наклоните тело в эту сторону. Удерживайте положение около 30 секунд, прежде чем повторить с другой стороны.

И какие еще зоны следует мобилизовать, чтобы предотвратить скованность после многочасового сидения?

Расслабьте поясницу, наклонившись вперёд, слегка согнув колени и оставив руки свободно висеть. Это упражнение, удерживаемое в течение полуминуты, помогает расслабить мышцы поясницы и подколенные сухожилия. Чтобы растянуть квадрицепсы, можно отвести одну ногу назад и подтянуть её к ягодицам, при необходимости поддерживая равновесие с помощью опоры. Удерживайте это положение около 30 секунд на каждую ногу. Наконец, ходьба или имитация подъёма и спуска по лестнице на месте в течение пары минут поможет активизировать кровообращение в ногах и лодыжках, уменьшая ощущение тяжести.

Следует ли людям, у которых уже есть проблемы с шеей или поясницей, принимать какие-либо дополнительные меры предосторожности при длительных поездках?

Да, это важно сделать, чтобы предотвратить ухудшение или рецидивы. Перед началом поездки желательно правильно подготовить сиденье, при необходимости подложив подушку под поясницу или шею, и выполнять легкие упражнения для активации мышц. Во время поездки лучше не ездить более полутора часов подряд, сохранять правильную осанку и делать частые остановки, чтобы размяться и пройтись. На остановках важно делать легкие растяжки, подобранные под ваши потребности, и избегать резких движений. После поездки короткий сеанс растяжки и, при необходимости, применение местного тепла могут снять напряжение. Также важно правильно отрегулировать зеркала, чтобы избежать резких поворотов шеи, и убедиться, что ваше сиденье не слишком низко и не наклонено назад. Пассажирам лучше не скрещивать ноги и не сидеть боком.

Существуют ли какие-либо различия в осанке или весе тела при путешествии на машине, поезде или самолете?

Да. Путешествия на автомобиле, особенно длительные, часто требуют от тела большей нагрузки, поскольку поза фиксирована и ограничена, а сиденья зачастую не обеспечивают хорошей эргономичной поддержки. Это создаёт напряжение в пояснице и шее, особенно у водителя. Поэтому важно часто делать остановки, чтобы размяться и подвигаться.

Как путешествие на поезде влияет на нашу осанку и вес тела?

Путешествовать на поезде обычно комфортнее, поскольку сиденья шире и позволяют занять более расслабленную позу . Кроме того, вы можете свободно двигаться в проходе, что помогает избежать напряжения, вызванного длительным сидением. Несмотря на меньшую нагрузку на спину, важно менять позы и немного ходить, чтобы избежать дискомфорта.

И в чем разница при перелете на самолете, особенно в эконом-классе?

Авиаперелеты, особенно в эконом-классе, могут быть особенно обременительными для организма из-за ограниченного пространства и ограниченной подвижности. Типичная поза предполагает согнутые колени и бедра, а кресла часто не обеспечивают достаточной поддержки поясницы и довольно жёсткие, что может вызывать дискомфорт во время полёта. Это может привести к отёкам ног и ступней из-за плохого кровообращения, напряжению шеи при отсутствии надлежащей поддержки шейного отдела и повышенному риску мышечных контрактур. Чтобы минимизировать эти последствия, важно поддерживать водный баланс, вставать и двигаться каждые один-два часа, регулярно двигать стопами и лодыжками и, при необходимости, носить компрессионные чулки для улучшения кровообращения.

Что такое синдром экономического класса и почему важно предотвращать его возникновение во время длительных перелетов?

Синдром эконом-класса, или тромбоз глубоких вен (ТГВ), представляет собой реальный риск во время длительных перелетов, когда пассажиры много времени проводят в сидячем положении. Он сопровождается образованием тромбов, обычно в ногах, которые могут попасть в легкие и вызвать серьезные осложнения. Поэтому его профилактика крайне важна для предотвращения проблем со здоровьем во время путешествия.

Как можно предотвратить этот синдром во время полета?

Чтобы предотвратить это, важно вставать и ходить по проходу каждые один-два часа на рейсах продолжительностью более четырёх часов. Если это невозможно, можно выполнять простые упражнения сидя, например, вращательные движения лодыжками, растяжку икроножных мышц, сгибание пальцев ног и лёгкие подъёмы коленей, чтобы улучшить кровообращение.

Существуют ли какие-либо добавки, которые могут помочь предотвратить образование тромбов во время перелетов?

Да, ношение компрессионных чулок с градуированной компрессией очень полезно, особенно для людей с факторами риска, такими как варикозное расширение вен, беременность или тромбообразование в анамнезе. Эти чулки помогают улучшить венозный отток и предотвратить застой крови в ногах.

Играет ли гидратация роль в профилактике?

Безусловно. Поддерживайте водный баланс организма, регулярно употребляя воду, а вот обезвоживающих напитков, таких как алкоголь или кофеин, следует избегать. Также важно не скрещивать ноги и сохранять удобную, ровную осанку, поставив ступни на пол или слегка приподняв их.

А что, если у кого-то есть известные факторы риска?

В таких случаях перед полётом необходимо проконсультироваться с врачом. Иногда рекомендуется профилактическая антикоагулянтная терапия или другие индивидуальные меры для минимизации риска осложнений во время перелёта.

Какой совет вы бы дали человеку, который испытывает физический дискомфорт после долгой поездки, но на следующий день ему снова нужно сесть за руль или отправиться в путешествие?

Когда человек испытывает физический дискомфорт после долгой поездки и на следующий день ему снова приходится вести машину или быть пассажиром, активное восстановление крайне важно, чтобы предотвратить ухудшение боли или переход её в хроническую форму. Для этого необходимо выделять 10–15 минут во время перерыва на лёгкую растяжку поясницы, шеи, плеч, бёдер и задней поверхности ног, сопровождая это глубоким дыханием для расслабления мышц.

Есть ли еще какие-нибудь рекомендации по отдыху после поездки?

Да. При наличии напряжения или контрактур локальное тепло в течение 15–20 минут поможет улучшить кровообращение и снять скованность. Также важно поддерживать водный баланс, соблюдать лёгкую диету для выведения токсинов и совершать быстрые прогулки в течение 15–30 минут для улучшения подвижности и насыщения тканей кислородом. Кроме того, полноценный ночной отдых (сон на боку с подушкой между коленями или на спине с подушкой под коленями) будет способствовать правильному положению позвоночника.

Какие меры предосторожности следует предпринять перед возобновлением поездки на следующий день?

Перед новой поездкой рекомендуется выполнить динамическую растяжку, чтобы активизировать тело, не перенапрягая его. Также важно пересмотреть и скорректировать позу сиденья, уделяя внимание поддержке поясницы и шеи, и при необходимости добавить подушки. Если накануне ваша поза вызывала дискомфорт, рекомендуется внести небольшие изменения для её улучшения.

Есть ли какие-либо рекомендации по новому маршруту?

Да, рекомендуется планировать более частые перерывы, каждые 60–90 минут, чтобы пройтись и повторить базовые упражнения на растяжку. Также важно избегать привычек, которые усиливают дискомфорт, таких как скрещивание ног, ношение предметов в задних карманах или длительная работа с телефоном, опустив голову.

Что делать, если боль сильная или постоянная?

В этом случае вы можете чередовать холод и тепло, принимать лекарства по назначению врача и даже пересмотреть необходимость поездки, если дискомфорт становится серьёзным. Профилактический и осознанный подход поможет позаботиться о своём организме и избежать осложнений.

Действительно ли подушки для шеи и поясничные опоры помогают или это просто мода?

Короткий ответ: да, они могут помочь, но это не универсальное решение. Их эффективность зависит от правильного применения и в правильных ситуациях.

В каких случаях полезны шейные подушки?

Они очень полезны во время путешествий или отдыха в сидячем положении, будь то в машине, поезде или самолёте. Они помогают поддерживать шею в нейтральном положении, предотвращая запрокидывание головы вбок или вперёд. Это снижает напряжение в шее и предотвращает контрактуры и скованность шеи.

Все ли шейные подушки работают одинаково?

Нет. Не все подушки одинаково функциональны. Если они слишком мягкие, слишком жёсткие или плохо подходят для шеи, они могут быть бесполезны. Более того, если использовать их исключительно для комфорта, не поддерживая правильную осанку, они теряют эффективность. Лучший вариант — подушка средней жёсткости с хорошей боковой поддержкой, которая поддерживает шею и позвоночник в ровном положении. Рекомендуется протестировать её, сидя в вашей обычной позе для путешествий.

А как насчет поясничной поддержки?

Поясничные опоры могут быть очень полезны для улучшения осанки во время длительных поездок, особенно в сиденьях, не обеспечивающих адекватной поддержки поясницы, например, во многих автомобилях или самолетах. Они эффективны, если расположены с учетом естественного изгиба поясницы, и помогают снизить давление на межпозвоночные диски, способствуя формированию более здоровой и менее утомительной осанки.

Существуют ли какие-либо меры предосторожности при использовании поясничных опор?

Да. Они могут быть контрпродуктивны, если слишком толстые или жёсткие, так как могут смещать тело вперёд, или если расположены слишком высоко, что негативно сказывается на спине. Они также бесполезны, если используются как временное решение, не проанализировав общую осанку. Лучший вариант — жёсткая, но гибкая опора, соответствующая естественному изгибу поясницы. Даже простой, правильно расположенный валик из полотенца может быть очень полезен.

Какие аспекты осанки важно подготовить перед поездкой?

Важно правильно отрегулировать сиденье, зеркала и рулевое колесо, чтобы поддерживать удобное, нейтральное положение, обеспечивая хорошую поддержку поясницы и шеи, при необходимости используя подушки. Также рекомендуется перед тем, как сесть, сделать небольшую физическую нагрузку, например, потянуться или совершить 5–10-минутную быструю прогулку, чтобы активизировать тело и кровообращение перед длительным сидением.

Существуют ли какие-либо меры предосторожности в отношении одежды или предметов, которые мы носим с собой?

Да, лучше не носить предметы в задних карманах или слишком тесную одежду, так как это может повлиять на вашу осанку или сдавливать определенные части тела, вызывая дискомфорт или напряжение.

И какие существуют рекомендации по гидратации и питанию перед поездкой?

Рекомендуется взять с собой воду и избегать употребления стимулирующих напитков, таких как алкоголь или кофеин, а также обильной пищи перед выходом, поскольку они могут вызвать дискомфорт или сонливость во время вождения или поездки.

Какие привычки следует поддерживать во время путешествия для поддержания физического благополучия?

Важно планировать остановки каждые полтора-два часа, даже если вы не чувствуете дискомфорта. Остановка на растяжку и прогулку помогает снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Кроме того, психологическая подготовка, включая хороший ночной отдых и избегание спешки и стресса в начале путешествия, — ключ к предотвращению эмоционального напряжения.

Наконец, какие-нибудь рекомендации по багажу?

Да, вес внутри транспортного средства должен быть распределен равномерно, следует избегать перегрузки одной стороны или размещения предметов, ограничивающих пространство для движения, так как это может повлиять на комфорт и безопасность.