Xavier Labraca, kinésithérapeute : « Lors de longs trajets, beaucoup de gens sortent de la voiture et s'étirent les jambes pendant quelques secondes, mais l'idéal est de faire des exercices posturaux pendant quelques minutes pour soulager les tensions ...

Été, vacances, voyage… Trois mots souvent associés à de longues heures au volant et à des bagages chargés . Selon des enquêtes récentes, plus de 80 % des Espagnols choisissent la voiture comme moyen de transport en vacances, ce qui peut se traduire par de longs trajets avec des postures inconfortables qui, si elles ne sont pas corrigées, augmentent le risque de contractures musculaires, d'inconfort et de fatigue.

Xavier Labraca, coordinateur de la Commission de Physiothérapie Neuromusculosquelettique (NME) du Collège des Physiothérapeutes de Catalogne, explique comment nous devons nous asseoir et quels soins posturaux sont essentiels pour éviter ces inconforts lors de longs voyages.

Quelles parties du corps sont les plus sollicitées lors d'un long trajet en voiture ? Y a-t-il une différence entre le conducteur et les passagers ?

Les zones les plus touchées sont le dos, notamment les régions lombaires et dorsales, le cou, les épaules, les jambes et les hanches. Les conducteurs tendent davantage le cou et les épaules pour se concentrer, et leur jambe droite subit davantage de pression en utilisant les pédales. Les passagers peuvent ressentir une gêne s'ils adoptent une mauvaise posture ou dorment dans des positions inconfortables.

Quelles peuvent être les conséquences d’une immobilité aussi longue lors d’un long voyage ?

Le manque de mouvement affecte la circulation, notamment au niveau des jambes et des genoux, ce qui peut provoquer gonflements et picotements. La raideur musculaire augmente également, créant des tensions douloureuses dans le bas du dos et le dos.

Existe-t-il une position de conduite recommandée qui aide à prévenir les douleurs au dos ou au cou ?

Il est important que le conducteur règle son siège de manière à ce que ses yeux soient à peu près à mi-hauteur du pare-brise et que ses genoux soient légèrement plus bas que ses hanches. Le dos doit être entièrement soutenu par le dossier. Si la voiture n'est pas équipée d'un soutien lombaire, il est conseillé d'utiliser un petit coussin ou une serviette roulée pour maintenir la courbe naturelle du bas du dos. Les bras doivent être légèrement fléchis au niveau du volant, à environ 120 degrés, en évitant de les étendre complètement ou de les rapprocher trop près. Les mains doivent idéalement être placées à 9 heures et 3 heures pour éviter toute tension cervicale. De plus, les rétroviseurs doivent être bien réglés pour éviter au conducteur de trop tourner la tête, et l'appui-tête doit être aligné avec la partie supérieure de la tête, à environ 2 à 4 cm.

Et le reste des passagers, comment doivent-ils s'adapter pour éviter tout inconfort ?

Il est préférable que les passagers maintiennent tout leur dos appuyé contre le dossier, en évitant de s'affaisser ou de croiser les jambes, car ces postures peuvent provoquer des tensions et des déséquilibres. Lors de longs trajets ou pour dormir, il est très utile d'utiliser un coussin de nuque pour maintenir la nuque dans une position confortable et prévenir les tensions musculaires. Il est également conseillé de changer fréquemment de position et de profiter des pauses pour se lever, s'étirer les jambes et stimuler la circulation. Cela contribue à soulager les raideurs et la fatigue accumulée.

Quelles habitudes posturales avons-nous lorsque nous conduisons et qui finissent par nous nuire ?

De nombreux conducteurs adoptent une mauvaise posture sans s'en rendre compte, ce qui, à long terme, peut entraîner des douleurs musculaires, voire des blessures. Parmi les erreurs les plus courantes, on peut citer : s'asseoir trop loin ou trop près du volant, ce qui oblige à contracter les bras, les épaules ou les jambes ; se pencher en avant pour « mieux voir » ; ne pas soutenir correctement son dos ou utiliser correctement l' appuie-tête ; conduire d'une seule main ou avec le coude appuyé sur la vitre, ce qui peut entraîner un déséquilibre postural ; ou encore contracter la mâchoire et les épaules sous l'effet du stress. À tout cela s'ajoutent les inconvénients liés au manque de pauses régulières, qui provoquent des tensions musculaires constantes et perturbent la circulation.

Et les passagers ? Adoptent-ils eux aussi des postures dangereuses ?

Oui, et plus souvent qu'on ne le pense. Dormir avec la nuque tordue ou la tête baissée est l'une des erreurs les plus courantes lors des longs trajets et peut provoquer d'importantes tensions musculaires. Il est également courant de s'asseoir les jambes croisées ou de poser les pieds sur le siège, ce qui désaligne le bassin et le dos. Utiliser son téléphone pendant de longues périodes en regardant vers le bas sollicite le cou (on parle alors de « text neck » ), et se pencher trop d'un côté peut provoquer des tensions dans le dos ou les fessiers. Même rester complètement immobile pendant des heures, même sans conduire, peut provoquer des douleurs aux jambes et au dos dues au manque de mouvement.

À quelle fréquence devez-vous vous arrêter pour vous dégourdir les jambes et bouger un peu ?

Il est préférable de s'arrêter toutes les heures et demie à deux heures de trajet continu. La pause devrait durer au moins cinq à dix minutes, suffisamment pour vous dégourdir les jambes, mobiliser votre cou, vos épaules et votre dos, et marcher un peu, même juste à côté du véhicule. C'est aussi le moment idéal pour s'hydrater, car la déshydratation peut augmenter la fatigue musculaire et mentale.

Pourquoi est-il important de faire ces arrêts lors d’un trajet en voiture ?

Ce n'est plus seulement une question de confort, mais aussi de santé et de sécurité. Des arrêts réguliers permettent d'oxygéner le corps et de se vider l'esprit, ce qui est particulièrement essentiel au volant. Ils améliorent également la circulation, réduisent les tensions musculaires accumulées lors du maintien d'une même posture et préviennent des problèmes comme la thrombose veineuse sur les longs trajets. Ils aident également à retrouver concentration et réflexes avant de reprendre la route. Pour les trajets de plus de quatre ou cinq heures, il est recommandé de faire une pause plus longue pour manger ou se reposer plus sereinement hors du véhicule.

Existe-t-il des étirements ou des exercices simples qui peuvent nous aider lorsque nous nous arrêtons en cours de route ?

Oui, s'arrêter de temps en temps permet non seulement de se reposer l'esprit, mais aussi de bouger et d'évacuer la tension accumulée après une position assise prolongée. Bien que beaucoup se contentent de sortir de la voiture et de se dégourdir les jambes quelques secondes, l'idéal est de s'y arrêter environ cinq minutes.

Quels types de mouvements ou d’étirements peuvent être facilement réalisés pendant une pause ?

Pour relâcher les tensions accumulées dans la nuque, penchez doucement la tête vers une épaule et maintenez la position pendant environ 30 secondes. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté, sans forcer et en exerçant une légère pression avec la main opposée. Il est préférable de répéter cet exercice deux fois de chaque côté. Pour étirer le côté de votre ceinture abdominale, écartez simplement vos pieds à la largeur des hanches, levez un bras au-dessus de votre tête et penchez-vous de ce côté. Maintenez la position pendant environ 30 secondes avant de répéter de l'autre côté.

Et quelles autres zones doivent être mobilisées pour éviter la raideur après être resté assis pendant de nombreuses heures ?

Pour détendre le bas du dos, penchez-vous en avant, les genoux légèrement fléchis, et laissez pendre les bras. Maintenu pendant 30 secondes, cet étirement aide à détendre les muscles du bas du dos et les ischio-jambiers. Pour étirer les quadriceps, maintenez un pied derrière vous et ramenez-le vers vos fessiers, en maintenant l'équilibre avec un appui si nécessaire. Maintenez cette position environ 30 secondes par jambe. Enfin, marcher ou simuler la montée et la descente d'escaliers sur place pendant quelques minutes active la circulation dans les jambes et les chevilles, réduisant ainsi la sensation de lourdeur.

Les personnes qui souffrent déjà de problèmes de cou ou de bas du dos devraient-elles prendre des précautions supplémentaires lorsqu’elles effectuent de longs voyages ?

Oui, c'est important pour prévenir une aggravation ou une rechute. Avant de prendre la route, il est conseillé de bien préparer son siège, en plaçant un coussin lombaire ou un support cervical si nécessaire, et de faire des exercices doux pour activer ses muscles. Pendant le trajet, il est préférable de ne pas conduire plus d'une heure et demie d'affilée, de maintenir une posture correcte et de faire des pauses fréquentes pour s'étirer et marcher. Aux arrêts, il est important de faire des étirements doux adaptés à ses besoins et d'éviter les mouvements brusques. Après le trajet, une brève séance d'étirements et, si nécessaire, une application de chaleur locale peuvent soulager les tensions. Il est également essentiel de bien régler ses rétroviseurs pour éviter les torsions brusques du cou et de veiller à ce que son siège ne soit pas trop bas ou incliné vers l'arrière. Pour les passagers, il est préférable de ne pas croiser les jambes ni de s'asseoir de côté.

Existe-t-il des différences de posture ou de poids corporel entre les voyages en voiture, en train ou en avion ?

Oui. Voyager en voiture, surtout sur de longs trajets, est souvent plus exigeant pour le corps, car la posture est fixe et contraignante, et les sièges manquent souvent d'un bon soutien ergonomique. Cela crée des tensions dans le bas du dos et la nuque, surtout pour le conducteur. Il est donc essentiel de faire des pauses fréquentes pour s'étirer et bouger.

Comment voyager en train affecte-t-il notre posture et notre poids corporel ?

Voyager en train est généralement plus confortable car les sièges sont plus larges et permettent une posture plus détendue . De plus, vous pouvez vous déplacer librement dans l'allée, ce qui évite les raideurs causées par une position assise prolongée. Même si le dos est moins sollicité, il est important d'alterner les postures et de marcher un peu pour éviter tout inconfort.

Et quelles sont les différences lorsque l’on voyage en avion, notamment en classe économique ?

Les voyages en avion, surtout en classe économique, peuvent être particulièrement éprouvants en raison de l'espace restreint et des mouvements limités. La posture habituelle implique de fléchir les genoux et les hanches, et les sièges offrent souvent peu de soutien lombaire et sont assez durs, ce qui peut être source d'inconfort pendant le vol. Cela peut entraîner un gonflement des jambes et des pieds dû à une mauvaise circulation, des tensions cervicales en l'absence d'un soutien cervical adéquat et un risque accru de contractures musculaires. Pour minimiser ces effets, il est essentiel de rester hydraté, de se lever et de bouger toutes les heures ou deux heures, de bouger régulièrement les pieds et les chevilles et, si nécessaire, de porter des bas de contention pour améliorer la circulation.

Qu’est-ce que le syndrome de la classe économique et pourquoi est-il important de le prévenir lors des longs vols ?

Le syndrome de la classe économique, ou thrombose veineuse profonde (TVP), représente un risque réel sur les vols long-courriers où l'on passe beaucoup de temps assis. Il se caractérise par la formation de caillots sanguins, généralement dans les jambes, qui peuvent atteindre les poumons et entraîner de graves complications. Il est donc essentiel de le prévenir pour éviter tout problème de santé pendant votre voyage.

Comment prévenir ce syndrome lors d’un vol ?

Pour éviter cela, il est important de se lever et de marcher dans l'allée toutes les heures ou toutes les deux heures sur les vols de plus de quatre heures. Si ce n'est pas possible, vous pouvez faire des exercices assis simples, comme des rotations des chevilles, des étirements des mollets, des flexions des orteils et des levées légères des genoux, pour favoriser la circulation sanguine.

Existe-t-il des suppléments qui peuvent aider à prévenir les caillots sanguins pendant les vols ?

Oui, le port de bas de contention gradués est très utile, notamment pour les personnes présentant des facteurs de risque tels que des varices, une grossesse ou des antécédents de caillots sanguins. Ces bas améliorent le retour veineux et empêchent le sang de stagner dans les jambes.

L’hydratation joue-t-elle un rôle dans la prévention ?

Absolument. Bien s'hydrater en buvant régulièrement de l'eau est essentiel, et les boissons déshydratantes, comme l'alcool ou la caféine, sont à éviter. Il est également important de ne pas croiser les jambes et de maintenir une posture confortable et alignée, les pieds à plat sur le sol ou légèrement surélevés.

Que faire si une personne présente des facteurs de risque connus ?

Dans ces cas, il est essentiel de consulter un médecin avant le vol. Parfois, un traitement anticoagulant prophylactique ou d'autres mesures personnalisées sont recommandés pour minimiser le risque de complications pendant le voyage.

Quels conseils donneriez-vous à quelqu’un qui ressent une gêne physique après un long voyage mais qui doit conduire ou voyager à nouveau le lendemain ?

Lorsqu'une personne ressent une gêne physique après un long voyage et doit reprendre le volant ou être passagère le lendemain, une récupération active est essentielle pour éviter que la douleur ne s'aggrave ou ne devienne chronique. Cela implique de prendre 10 à 15 minutes de pause pour effectuer des étirements doux du bas du dos, de la nuque, des épaules, des hanches et de l'arrière des jambes, accompagnés de respirations profondes pour détendre les muscles.

Y a-t-il d’autres recommandations pour se reposer après le voyage ?

Oui. Si des tensions ou des contractures sont détectées, l'application locale de chaleur pendant 15 à 20 minutes améliore la circulation et soulage la raideur. Il est également important de bien s'hydrater, d'adopter une alimentation légère pour faciliter l'élimination des toxines et de faire une marche rapide de 15 à 30 minutes pour améliorer la mobilité et l'oxygénation des tissus. Enfin, une bonne nuit de sommeil, en dormant sur le côté avec un oreiller entre les genoux ou sur le dos avec un oreiller sous les genoux, favorisera l'alignement de la colonne vertébrale.

Quelles précautions faut-il prendre juste avant de reprendre le voyage le lendemain ?

Avant de repartir en voyage, il est conseillé de faire des étirements dynamiques pour activer votre corps sans forcer. Il est également important de revoir et d'ajuster votre posture assise, en veillant au soutien lombaire et cervical, et en ajoutant des coussins si nécessaire. Si votre posture de la veille vous a causé de l'inconfort, il est judicieux d'apporter de petits changements pour l'améliorer.

Y a-t-il des recommandations lors du nouvel itinéraire ?

Oui, il est conseillé de prévoir des pauses plus fréquentes, toutes les 60 à 90 minutes, pour marcher et répéter des étirements de base. Il est également important d'éviter les habitudes qui aggravent l'inconfort, comme croiser les jambes, porter des objets dans les poches arrière ou regarder son téléphone la tête baissée pendant des périodes prolongées.

Que faire si la douleur est intense ou persistante ?

Dans ce cas, vous pouvez alterner entre application de froid et de chaud, prendre des médicaments si votre médecin vous les a prescrits, et même reconsidérer la nécessité de voyager si la gêne est très invalidante. Adopter une approche préventive et consciente vous aidera à prendre soin de votre corps et à éviter les complications.

Les oreillers cervicaux ou les supports lombaires sont-ils vraiment utiles ou ne sont-ils qu’une mode passagère ?

En bref, oui, ils peuvent aider, mais il n'existe pas de solution universelle. Leur efficacité dépend de leur utilisation correcte et dans les situations appropriées.

Dans quels cas les coussins cervicaux sont-ils utiles ?

Ils sont très utiles en voyage ou en position assise, que ce soit en voiture, en train ou en avion. Ils aident à maintenir la nuque en position neutre, empêchant la tête de tomber latéralement ou en avant. Cela réduit les tensions cervicales et prévient les contractures ou les raideurs de la nuque.

Est-ce que tous les oreillers cervicaux fonctionnent de la même manière ?

Non. Tous les oreillers n'ont pas la même efficacité. Trop mous, trop rigides ou mal adaptés à la nuque, ils peuvent être contre-productifs. De plus, utilisés uniquement comme mesure de confort sans maintenir une bonne posture générale, ils perdent de leur efficacité. La meilleure option est un oreiller mi-ferme offrant un bon soutien latéral et maintenant l'alignement de la nuque et de la colonne vertébrale. Il est recommandé de le tester en position de voyage habituelle.

Qu'en est-il des supports lombaires ?

Les supports lombaires peuvent être très utiles pour améliorer la posture assise lors de longs trajets, notamment sur les sièges qui n'offrent pas un soutien lombaire adéquat, comme dans de nombreuses voitures ou avions. Ils sont efficaces lorsqu'ils épousent la courbe naturelle du bas du dos et soulagent la pression sur les disques intervertébraux, favorisant ainsi une posture plus saine et moins fatigante.

Existe-t-il des précautions à prendre avec les supports lombaires ?

Oui. Ils peuvent être contre-productifs s'ils sont trop épais ou rigides, car ils peuvent provoquer un basculement du corps vers l'avant, ou s'ils sont placés trop haut, ce qui peut affecter le dos. Ils sont également inutiles s'ils sont utilisés comme solution miracle sans revoir sa posture générale. La meilleure option est un support ferme mais flexible qui épouse la courbe naturelle du bas du dos. Même un simple rouleau de serviette bien placé peut très bien faire l'affaire.

Quels aspects posturaux sont importants à préparer avant un voyage ?

Il est essentiel de bien régler votre siège, vos rétroviseurs et votre volant pour maintenir une posture confortable et neutre, en veillant à bien soutenir le bas du dos et la nuque, en utilisant des coussins si nécessaire. Il est également recommandé de pratiquer une brève activité physique avant de s'asseoir, comme des étirements ou une marche rapide de 5 à 10 minutes, pour activer votre corps et votre circulation sanguine avant une position assise prolongée.

Y a-t-il des précautions à prendre concernant les vêtements ou les objets que nous transportons ?

Oui, il est préférable d’éviter de transporter des objets dans vos poches arrière ou de porter des vêtements trop serrés, car ceux-ci peuvent affecter votre posture ou comprimer certaines zones de votre corps, provoquant une gêne ou une tension.

Et quelles sont les recommandations concernant l’hydratation et la nutrition avant le voyage ?

Il est conseillé d'apporter de l'eau et d'éviter les boissons stimulantes comme l'alcool ou la caféine, ainsi que les repas copieux avant de partir, car ils peuvent provoquer une gêne ou une somnolence pendant la conduite ou le voyage.

Pendant le voyage, quelles habitudes faut-il conserver pour le bien-être physique ?

Il est important de prévoir des arrêts toutes les heures et demie à deux heures, même si vous ne ressentez aucune gêne. Prendre une pause pour vous étirer et marcher contribue à réduire les tensions musculaires et à améliorer la circulation. De plus, se préparer mentalement en passant une bonne nuit de sommeil et en évitant de partir précipitamment ou stressé est essentiel pour éviter que les tensions émotionnelles n'affectent votre corps.

Enfin, des recommandations sur les bagages ?

Oui, le poids à l'intérieur du véhicule doit être bien réparti, en évitant de surcharger un côté ou de placer des objets qui limitent l'espace de mouvement, car cela peut affecter le confort et la sécurité.